Seberapa Banyak Gula yang Boleh Kita Konsumsi Setiap Hari? Waspadai Efek Samping Minuman Sachet
Oleh Redaksi — Sabtu, 21 Juni 2025 07:19 WIB
Foto ilustrasi konsumsi gula wajar harian.
Moralita.com – Gula menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan modern dari kopi pagi hingga camilan malam, nyaris semua makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung gula.
Namun, di balik rasanya yang manis, konsumsi gula yang berlebihan menyimpan dampak serius bagi kesehatan. Lalu, berapa sebenarnya batas aman konsumsi gula harian, dan apa yang terjadi jika kita tidak mengonsumsi gula sama sekali?
Batas Wajar Konsumsi Gula: Rekomendasi WHO dan Kemenkes
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan batas maksimal konsumsi gula tambahan (bukan gula alami seperti dari buah-buahan) sebagai berikut:
– Dewasa: maksimal 50 gram (setara 4 sendok makan) per hari.
– Untuk manfaat kesehatan maksimal: disarankan hanya 25 gram per hari (2 sendok makan).
Sementara Kementerian Kesehatan RI melalui Permenkes No. 30 Tahun 2013 menetapkan batas konsumsi gula maksimal 50 gram per orang per hari, yang berarti sekitar 5–6 sendok teh.
Sayangnya, data menunjukkan bahwa rata-rata masyarakat Indonesia mengonsumsi lebih dari 60–70 gram gula per hari, sebagian besar berasal dari minuman manis dalam kemasan.
Efek Buruk Jika Konsumsi Gula Berlebihan
Mengonsumsi gula berlebih dalam jangka panjang berdampak serius pada tubuh, di antaranya:
1. Risiko Diabetes Tipe 2 Kelebihan gula menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah, memicu resistensi insulin.
2. Obesitas dan Penyakit Jantung Gula yang berlebih diubah menjadi lemak dan meningkatkan kadar trigliserida, faktor risiko utama penyakit jantung.
3. Kerusakan Gigi Gula adalah makanan utama bakteri dalam rongga mulut yang menyebabkan karies.
4. Penurunan Fungsi Otak Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebihan berkorelasi dengan gangguan memori dan penurunan fungsi kognitif.
5. Kecanduan Gula memicu produksi dopamin di otak, menciptakan sensasi menyenangkan dan berpotensi membuat kecanduan seperti zat adiktif lainnya.
Minuman Sachet: Gula Tersembunyi yang Mengejutkan
Salah satu sumber tersembunyi gula adalah minuman instan sachet. Beberapa contoh kandungan gula dalam produk minuman sachet di pasaran:
– Satu sachet kopi 3-in-1: rata-rata mengandung 18–22 gram gula
– Minuman cokelat instan: bisa mengandung 24–30 gram gula per sachet
– Susu kental manis atau teh tarik instan: rata-rata 20–35 gram gula per saji
Minuman sachet ini mudah dikonsumsi, cepat diseduh, dan terasa nikmat. Namun, dalam satu hari, hanya dengan mengonsumsi dua sachet minuman manis, kita bisa langsung melewati batas harian gula yang direkomendasikan.
Apa yang Terjadi Jika Kita Tidak Mengonsumsi Gula Sama Sekali?
Perlu dicatat bahwa tubuh tetap membutuhkan glukosa sebagai sumber energi utama. Namun, glukosa tidak harus berasal dari gula tambahan. Tubuh dapat memproduksi glukosa dari:
– Karbohidrat kompleks (nasi, ubi, roti gandum),
– Buah-buahan (yang mengandung fruktosa alami),
– Sayuran.
Jika kita benar-benar menghindari semua gula tambahan, justru banyak manfaat yang bisa dirasakan:
– Berat badan lebih mudah dikendalikan
– Energi lebih stabil sepanjang hari
– Mengurangi peradangan dalam tubuh
– Kesehatan kulit membaik
– Fungsi jantung dan liver lebih optimal
Namun, perlu ditekankan: menghindari gula bukan berarti menghindari semua karbohidrat. Yang penting adalah menghindari gula tambahan dan olahan (refined sugar), bukan nutrisi penting dari sumber makanan alami.
Tips Bijak Konsumsi Gula
1. Baca label nutrisi sebelum membeli produk makanan/minuman.
2. Batasi minuman manis: ganti dengan air putih, teh tawar, atau jus tanpa gula.
3. Kurangi konsumsi minuman sachet dan ganti dengan minuman tradisional alami.
4. Pilih camilan rendah gula atau buat sendiri dengan bahan segar.
5. Biasakan rasa asli makanan tanpa tambahan gula.
Sehat Itu Manis Tanpa Gula Berlebih
Gula memang memberikan kenikmatan sejenak, tetapi dampaknya bisa merusak tubuh dalam jangka panjang. Kuncinya adalah moderasi. Jangan sampai kemudahan menikmati minuman sachet atau camilan manis membuat tubuh kita membayar mahal di kemudian hari. Ingat, hidup manis tak harus selalu bergantung pada gula.
Artikel terkait:
- Pj Gubernur Jatim Dorong Penambahan Penyakit yang Harus Dicover BPJS Kesehatan
- Ratusan Warga Terapi Kesehatan Gratis di Pendopo Trowulan Mojokerto, Kerja Bareng HMN Dengan Yayasan Lotus Prime
- RSUD Prof. dr. Soekandar Mojokerto Kenalkan Media ONIC, Inovasi Visualisasi Organ Otak Pasien On Screen
- Kemenkes sebut HMPV Sudah Terdeteksi di Indonesia, akan Sembuh seperti Flu Biasa
- Author: Redaksi
At the moment there is no comment